Chapitre A | Fondations cervicales assises — Exercices de rééducation du cou | HeadX

Gardez le dos droit et le corps immobile.

Tournez lentement la tête de gauche à droite sur une amplitude confortable, en gardant le viseur en ligne droite horizontale.

Vous pouvez augmenter la difficulté en vous exerçant sur des lignes plus étroites.

Pourquoi est-ce important ?

Tourner la tête doucement de gauche à droite sans bouger le corps aide à entraîner une rotation correcte du cou.

Cela améliore le contrôle des muscles qui guident votre tête et favorise une meilleure coordination entre votre cou et vos yeux.

C'est utile si vous souffrez de raideurs, de vertiges ou si vous avez du mal à tourner la tête de manière égale des deux côtés, par exemple après un coup du lapin ou une mauvaise posture prolongée.

Depuis une position assise stable, bougez votre tête de manière à ce que le réticule trace un chemin diagonal du haut gauche vers le bas droit.

Répétez ensuite du haut droit vers le bas gauche.

Effectuez des mouvements fluides et contrôlés dans chaque direction.

Passez à des lignes plus étroites pour augmenter la difficulté.

Pourquoi est-ce important ?

Bouger votre tête en diagonale sollicite votre contrôle dans des directions plus complexes, combinant les mouvements vers l'avant, l'arrière et latéraux en un seul.

C'est important car les tâches quotidiennes comme vérifier les angles morts, marcher dans des zones bondées, ou regarder vers le bas et de travers en soulevant quelque chose nécessitent toutes un contrôle coordonné de la tête dans plus d'une direction.

Cela favorise également la récupération après une commotion cérébrale, des blessures au cou ou des vertiges qui affectent votre capacité à suivre des objets en mouvement.

Gardez votre posture stable.

Faites de très petits mouvements d'acquiescement, d'environ cinq centimètres, en gardant le réticule centré.

Faites une brève pause après toutes les cinq répétitions pour ajuster votre posture et votre respiration.

Pourquoi est-ce important ?

Ces petits hochements ciblent les muscles profonds à l'avant du cou, souvent sous-utilisés en cas de mauvaise posture, de douleur ou de fatigue.

Le renforcement de ces muscles améliore l'endurance, le contrôle de la posture et aide à réduire la tension du cou pendant la lecture, le travail ou la conduite.

Cela jette également les bases de mouvements plus difficiles par la suite.

Asseyez-vous droit et inclinez la tête de façon à rapprocher une oreille de l’épaule, puis redressez-vous.

Gardez les bras verticaux du réticule également espacés du centre.

Inclinez la tête de chaque côté avec une amplitude symétrique.

Pourquoi est-ce important ?

Incliner la tête d’un côté à l’autre permet de rééduquer l’équilibre entre les muscles des deux côtés de votre cou.

Ce mouvement est souvent restreint ou irrégulier si vous avez souffert de douleurs cervicales, de raideurs musculaires ou d’un trouble vestibulaire (qui affecte l’équilibre).

Le fait de le pratiquer contribue à améliorer le contrôle et la posture de la tête, en particulier lorsque vous marchez, êtes assis droit ou changez de direction.

Faites bouger votre tête en un cercle régulier et fluide dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en guidant le réticule pour dessiner un cercle de 20 centimètres de diamètre sur le mur.

Guidez le réticule en effectuant des cercles fluides et contrôlés de même taille et de même rythme.

Pourquoi est-ce important ?

Cela renforce un contrôle équilibré des deux côtés du cou et aide à corriger les schémas de mouvement qui sont plus forts ou plus rigides d'un côté.

Cela favorise une force et un contrôle symétriques du cou, ce qui est important pour les personnes ayant des habitudes de longue date, comme tourner plus souvent d'un côté, ou se remettant de blessures unilatérales.