Bases en position assise

Asseyez-vous droit, le bas du dos soutenu et les pieds à plat. Pointez le réticule vers le centre de la cible murale.

Maintenez-le parfaitement immobile pendant 30 secondes en respirant régulièrement.

Pourquoi est-ce important ?

Cet exercice permet de garder votre tête immobile et centrée en utilisant les petits muscles profonds de votre cou.

Ces muscles sont importants pour l'équilibre, le contrôle de la tête et la posture.

En vous concentrant sur la stabilité, vous réduisez également le besoin pour vos épaules ou le haut de votre dos de compenser.

Ceci est particulièrement utile si vous avez eu une blessure au cou, des problèmes d'équilibre ou des difficultés à maintenir votre tête droite pendant de longues périodes.

Gardez le dos droit et le corps immobile.

Tournez lentement la tête de gauche à droite sur une amplitude confortable, en gardant le réticule en ligne droite horizontale.

Vous pouvez augmenter la difficulté en vous exerçant sur des lignes plus étroites.

Pourquoi est-ce important ?

Tourner la tête doucement de gauche à droite sans bouger le corps aide à entraîner une rotation correcte du cou.

Cela améliore le contrôle des muscles qui guident votre tête et favorise une meilleure coordination entre votre cou et vos yeux.

C'est utile si vous souffrez de raideurs, de vertiges ou si vous avez du mal à tourner la tête de manière égale des deux côtés, par exemple après un coup du lapin ou une mauvaise posture prolongée.

Maintenez-vous droit et évitez de courber le haut du dos.

Hochez la tête de haut en bas, en gardant le réticule sur une ligne verticale droite.

Faites des répétitions dans chaque direction, en marquant une brève pause en haut et en bas.

Pourquoi c'est important ?

Cet exercice vous aide à bouger votre tête de haut en bas de manière fluide et contrôlée sans utiliser le haut de votre dos.

Il améliore la coordination de vos muscles du cou et vous aide à maintenir un meilleur alignement.

Il est particulièrement utile si vous avez tendance à pencher la tête vers l'avant, ressentez des tensions dans le cou ou souffrez de maux de tête provenant de votre cou.

Assis en position stable, bougez la tête de manière à ce que le réticule trace un chemin diagonal du haut gauche vers le bas droit.

Répétez ensuite du haut droit vers le bas gauche.

Effectuez des mouvements fluides et contrôlés dans chaque direction.

Passez à des lignes plus étroites pour augmenter la difficulté.

Pourquoi est-ce important ?

Bouger votre tête en diagonale sollicite votre contrôle dans des directions plus complexes, combinant les mouvements vers l'avant, l'arrière et latéraux en un seul.

C'est important car les tâches quotidiennes comme vérifier les angles morts, marcher dans des zones bondées, ou regarder vers le bas et de travers en soulevant quelque chose nécessitent toutes un contrôle coordonné de la tête dans plus d'une direction.

Cela favorise également la récupération après une commotion cérébrale, des blessures au cou ou des vertiges qui affectent votre capacité à suivre des objets en mouvement.

Visez le centre avec le réticule. Fermez les yeux, tournez la tête de 15 degrés sur un côté, faites une pause, puis revenez à ce que vous pensez être le centre.

Ouvrez les yeux pour vérifier l'alignement. Répétez l'exercice en alternant les côtés et notez toute déviation.

Pourquoi est-ce important ?

Cet exercice vous aide à améliorer votre capacité à sentir la position de votre tête sans utiliser vos yeux.

Il renforce la « proprioception » interne de votre cou, ce qui est important pour l'équilibre, la coordination et la prévention des chutes.

Cette compétence est souvent affectée par les commotions cérébrales, les tensions cervicales ou le vieillissement, et la rééduquer peut vous aider à vous sentir plus stable et confiant dans vos mouvements quotidiens.

Gardez votre posture stable.

Faites de très petits mouvements d'acquiescement, d'environ cinq centimètres, en gardant le réticule centré.

Faites une brève pause après toutes les cinq répétitions pour ajuster votre posture et votre respiration.

Pourquoi est-ce important ?

Ces petits hochements ciblent les muscles profonds à l'avant du cou, souvent sous-utilisés en cas de mauvaise posture, de douleur ou de fatigue.

Le renforcement de ces muscles améliore l'endurance, le contrôle de la posture et aide à réduire la tension du cou pendant la lecture, le travail ou la conduite.

Cela jette également les bases de mouvements plus difficiles par la suite.

Tournez délicatement votre tête de gauche à droite sur une petite amplitude, en guidant le réticule en douceur le long d'un chemin horizontal.

Effectuez ces mouvements en gardant un rythme égal et en évitant les changements de direction brusques.

Pourquoi est-ce important ?

Cet exercice améliore le contrôle fin des mouvements latéraux de la tête.

Il aide à calmer les muscles hyperactifs, soutient le suivi visuel et apprend à votre cou à bouger en douceur.

Cela peut être utile si vous vous sentez « raide » lorsque vous regardez autour de vous, ou si vous souffrez de fatigue oculaire, de maux de tête ou de problèmes d'équilibre liés à un mauvais contrôle du cou.

Asseyez-vous droit et inclinez la tête de façon à rapprocher une oreille de l’épaule, puis redressez-vous.

Gardez les bras verticaux du réticule également espacés du centre.

Inclinez la tête de chaque côté avec une amplitude symétrique.

Pourquoi est-ce important ?

Incliner la tête d’un côté à l’autre permet de rééduquer l’équilibre entre les muscles des deux côtés de votre cou.

Ce mouvement est souvent restreint ou irrégulier si vous avez souffert de douleurs cervicales, de raideurs musculaires ou d’un trouble vestibulaire (qui affecte l’équilibre).

Le fait de le pratiquer contribue à améliorer le contrôle et la posture de la tête, en particulier lorsque vous marchez, êtes assis droit ou changez de direction.

Faites bouger votre tête en un cercle régulier et fluide dans le sens des aiguilles d'une montre, en guidant le réticule pour tracer un cercle de 20 centimètres de diamètre sur le mur.

Effectuez des cercles complets sans faire de pause, en gardant le contrôle et le rythme.

Pourquoi c'est important ?

Les mouvements circulaires sollicitent votre cou dans toutes les directions à la fois, combinant contrôle, rythme et conscience.

Cela aide à identifier les directions qui semblent raides ou faibles et à améliorer la coordination.

C'est particulièrement utile pour les personnes qui se remettent d'une blessure ou qui pratiquent des sports où la tête bouge rapidement dans plusieurs directions.

Faites bouger votre tête en un cercle régulier et fluide dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en guidant le réticule pour dessiner un cercle de 20 centimètres de diamètre sur le mur.

Guidez le réticule en effectuant des cercles fluides et contrôlés de même taille et de même rythme.

Pourquoi est-ce important ?

Cela renforce un contrôle équilibré des deux côtés du cou et aide à corriger les schémas de mouvement qui sont plus forts ou plus rigides d'un côté.

Cela favorise une force et un contrôle symétriques du cou, ce qui est important pour les personnes ayant des habitudes de longue date, comme tourner plus souvent d'un côté, ou se remettant de blessures unilatérales.