Fondations assises
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Fixation neutre
Asseyez-vous bien droit, le bas du dos soutenu et les pieds à plat. Pointez le réticule vers le centre de la cible murale.
Maintenez-le parfaitement immobile pendant 30 secondes tout en respirant régulièrement.
Pourquoi est-ce important ?
Cet exercice aide à garder votre tête immobile et centrée en utilisant les petits muscles profonds de votre cou.
Ces muscles sont importants pour l’équilibre, le contrôle de la tête et la posture.
En vous concentrant sur le maintien de la stabilité, vous réduisez également le besoin de compensation de vos épaules ou du haut de votre dos.
Cela est particulièrement utile si vous avez eu une blessure au cou, des problèmes d’équilibre ou des difficultés à garder la tête droite pendant de longues périodes.
Suivi horizontal
Gardez le dos droit et le corps immobile.
Tournez lentement la tête vers la gauche et la droite sur une distance confortable, en gardant le réticule en mouvement sur une ligne horizontale droite.
Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en vous entraînant sur des lignes plus étroites.
Pourquoi est-ce important ?
Tourner doucement la tête d’un côté à l’autre sans bouger le corps aide à entraîner une rotation correcte du cou.
Il améliore le contrôle des muscles qui guident votre tête et favorise une meilleure coordination entre votre cou et vos yeux.
Cela est utile si vous ressentez une raideur, des étourdissements ou si vous avez du mal à tourner la tête uniformément des deux côtés, comme après un coup du lapin ou une mauvaise posture prolongée.
Suivi vertical
Restez droit et évitez de plier le haut du dos.
Hochez la tête de haut en bas, en gardant le réticule sur une ligne verticale droite.
Effectuez des répétitions dans chaque sens, en faisant une brève pause en haut et en bas.
Pourquoi est-ce important ?
Cet exercice vous aide à bouger votre tête de haut en bas de manière fluide et contrôlée sans utiliser le haut du dos.
Il améliore la façon dont les muscles de votre cou travaillent ensemble et vous aide à rester mieux aligné.
Il est particulièrement utile si vous avez tendance à pencher la tête en avant, à ressentir des tensions dans le cou ou à avoir des maux de tête qui commencent au niveau du cou.
Traçage diagonal
À partir d'une position assise stable, déplacez votre tête de manière à ce que le réticule trace un chemin diagonal du haut à gauche vers le bas à droite.
Répétez ensuite l'opération du haut à droite vers le bas à gauche.
Effectuez des passes fluides et contrôlées dans chaque direction.
Déplacez-vous vers des lignes plus étroites pour augmenter la difficulté.
Pourquoi est-ce important ?
Bouger votre tête en diagonale met au défi votre contrôle dans des directions plus complexes, en combinant les mouvements vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté, le tout en un seul.
Ceci est important car les tâches quotidiennes comme vérifier les angles morts, traverser des zones bondées ou regarder vers le bas et à travers tout en soulevant quelque chose nécessitent toutes un contrôle coordonné de la tête dans plus d'une direction.
Il favorise également la récupération après une commotion cérébrale, des blessures au cou ou des étourdissements qui affectent votre capacité à suivre des objets en mouvement.
Retour les yeux fermés
Dirigez le réticule vers le centre. Fermez les yeux, tournez la tête de 15 degrés sur le côté, marquez une pause, puis revenez à l'endroit où vous pensez que se trouve le centre.
Ouvrez les yeux pour vérifier l'alignement. Répétez l'opération en alternant les côtés et notez toute dérive.
Pourquoi est-ce important ?
Cet exercice vous aide à améliorer votre capacité à sentir où se trouve votre tête sans compter sur vos yeux.
Il renforce le « sens de la position » interne de votre cou, ce qui est important pour l’équilibre, la coordination et la prévention des chutes.
Cette compétence est souvent affectée par une commotion cérébrale, une tension au cou ou le vieillissement, et la recycler peut vous aider à vous sentir plus stable et plus confiant dans vos mouvements quotidiens.
Mini-clins d'œil
Gardez votre posture stable.
Effectuez de très petits mouvements de hochement de tête, d'environ cinq centimètres, tout en gardant le réticule centré.
Faites une brève pause toutes les cinq minutes pour réinitialiser la posture et la respiration.
Pourquoi est-ce important ?
Ces petits hochements de tête ciblent les muscles profonds à l'avant du cou, qui sont souvent sous-utilisés si vous avez eu une mauvaise posture, des douleurs ou de la fatigue.
Le renforcement de ces muscles améliore l’endurance, le contrôle de la posture et aide à réduire la tension du cou pendant la lecture, le travail ou la conduite.
Cela pose également les bases de mouvements plus difficiles ultérieurs.
Mini-shakes
Faites pivoter doucement votre tête d'un côté à l'autre dans une petite plage, en guidant le réticule en douceur le long d'un chemin horizontal.
Exécutez ces mouvements en gardant un rythme régulier et en évitant les changements de direction brusques.
Pourquoi est-ce important ?
Cet exercice améliore le contrôle précis des mouvements latéraux de la tête.
Il aide à calmer les muscles hyperactifs, favorise le suivi visuel et apprend à votre cou à bouger en douceur.
Cela peut être utile si vous vous sentez « raide » lorsque vous regardez autour de vous, ou si vous souffrez de fatigue oculaire, de maux de tête ou de problèmes d’équilibre liés à un mauvais contrôle du cou.
Inclinaisons latérales
10 répétitions de chaque côté
Asseyez-vous droit et inclinez la tête de manière à ce qu'une oreille se déplace vers l'épaule, puis revenez à la position verticale.
Gardez les bras verticaux du réticule régulièrement espacés du centre.
Effectuer des inclinaisons de chaque côté avec une plage symétrique.
Pourquoi est-ce important ?
Incliner la tête d’un côté à l’autre aide à rétablir l’équilibre entre les muscles des deux côtés de votre cou.
Ce mouvement est souvent restreint ou irrégulier si vous avez eu des douleurs au cou, des tensions musculaires ou un problème vestibulaire (qui affecte l’équilibre).
La pratique de cet exercice aide à améliorer le contrôle de la tête et la posture, en particulier lors de la marche, de la position assise droite ou du changement de direction.
Cercles dans le sens des aiguilles d'une montre
5 cercles complets
Déplacez votre tête dans un cercle régulier et fluide dans le sens des aiguilles d'une montre, en guidant le réticule pour dessiner un cercle de 20 centimètres de diamètre sur le mur.
Effectuez des cercles complets sans pause, en gardant le contrôle et le rythme.
Pourquoi est-ce important ?
Les mouvements circulaires sollicitent votre cou dans toutes les directions à la fois, combinant contrôle, rythme et conscience.
Cela permet d’identifier les directions qui semblent raides ou faibles et de développer une meilleure coordination.
Il est particulièrement utile pour les personnes en convalescence après une blessure ou pratiquant un sport, où la tête bouge rapidement dans plusieurs directions.
Cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre
5 cercles complets
Déplacez votre tête dans un cercle régulier et fluide dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en guidant le réticule pour dessiner un cercle de 20 centimètres de diamètre sur le mur.
Guidez le réticule à travers des cercles lisses et contrôlés de même taille et de même rythme.
Pourquoi est-ce important ?
Cela renforce le contrôle uniforme des deux côtés du cou et aide à corriger les schémas de mouvement qui sont plus forts ou plus rigides d'un côté.
Il favorise la force et le contrôle symétriques du cou, ce qui est important pour les personnes ayant des habitudes de longue date comme se tourner plus souvent dans un sens ou se remettre de blessures unilatérales.