Fundaciones asentadas
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A.10
Fijación neutra
Siéntese erguido con la espalda baja apoyada y los pies apoyados. Apunte la cruz al centro del objetivo de la pared.
Mantenlo perfectamente quieto durante 30 segundos mientras respiras de manera uniforme.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio ayuda a mantener la cabeza quieta y centrada utilizando los músculos pequeños y profundos del cuello.
Estos músculos son importantes para el equilibrio, el control de la cabeza y la postura.
Al concentrarse en mantenerse estable, también reduce la necesidad de que los hombros o la parte superior de la espalda compensen.
Esto es especialmente útil si ha tenido una lesión en el cuello, problemas de equilibrio o dificultad para mantener la cabeza erguida durante períodos prolongados.
Seguimiento horizontal
Mantenga la espalda recta y el cuerpo quieto.
Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha en un rango cómodo, manteniendo la cruz moviéndose en una línea recta horizontal.
Puedes hacerlo más difícil practicando en líneas más estrechas.
¿Por qué es importante?
Girar la cabeza suavemente de un lado a otro sin mover el cuerpo ayuda a entrenar la rotación adecuada del cuello.
Mejora el control de los músculos que guían la cabeza y favorece una mejor coordinación entre el cuello y los ojos.
Esto es útil si experimenta rigidez, mareos o tiene problemas para girar la cabeza de manera uniforme hacia ambos lados, como después de un latigazo cervical o una mala postura prolongada.
Seguimiento vertical
Manténgase erguido y evite doblar la parte superior de la espalda.
Mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la cruz en una línea recta vertical.
Realice repeticiones en cada dirección, deteniéndose brevemente en la parte superior e inferior.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio le ayuda a mover la cabeza hacia arriba y hacia abajo de forma suave y controlada sin utilizar la parte superior de la espalda.
Mejora el funcionamiento conjunto de los músculos del cuello y ayuda a mantenerse mejor alineado.
Es especialmente útil si usted tiende a inclinar la cabeza hacia adelante, siente tensión en el cuello o tiene dolores de cabeza que comienzan en el cuello.
Trazado diagonal
Desde una posición sentada estable, mueva la cabeza de manera que la cruz trace una trayectoria diagonal desde arriba a la izquierda hasta abajo a la derecha.
Luego repita de arriba a la derecha hasta abajo a la izquierda.
Realizar pases suaves y controlados en cada dirección.
Muévete a líneas más estrechas para aumentar la dificultad.
¿Por qué es importante?
Mover la cabeza en diagonal desafía tu control en direcciones más complejas, combinando movimiento hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, todo en uno.
Esto es importante porque las tareas diarias, como verificar los puntos ciegos, caminar por áreas concurridas o mirar hacia abajo y hacia los lados mientras se levanta algo, requieren un control coordinado de la cabeza en más de una dirección.
También favorece la recuperación después de una conmoción cerebral, lesiones en el cuello o mareos que afecten su capacidad para seguir objetos en movimiento.
Regreso con los ojos cerrados
Apunta la retícula al centro. Cierra los ojos, gira la cabeza 15 grados hacia un lado, haz una pausa y regresa al punto donde crees que está el centro.
Abra los ojos para comprobar la alineación. Repita alternando los lados y observe cualquier desviación.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio te ayudará a mejorar tu capacidad de sentir dónde está tu cabeza sin depender de tus ojos.
Fortalece el “sentido de posición” interno en el cuello, lo cual es importante para el equilibrio, la coordinación y la prevención de caídas.
Esta habilidad a menudo se ve afectada por una conmoción cerebral, una distensión del cuello o el envejecimiento, y volver a entrenarla puede ayudarle a sentirse más estable y seguro en los movimientos cotidianos.
Mini-asentimientos
Mantenga una postura firme.
Realice movimientos de cabeza muy pequeños, de unos cinco centímetros, mientras mantiene la cruz centrada.
Haga una breve pausa después de cada cinco para restablecer la postura y la respiración.
¿Por qué es importante?
Estos pequeños movimientos se dirigen a los músculos profundos de la parte delantera del cuello, que a menudo se subutilizan si has tenido mala postura, dolor o fatiga.
Fortalecer estos músculos mejora la resistencia, el control de la postura y ayuda a reducir la tensión del cuello al leer, trabajar o conducir.
También sienta las bases para movimientos más desafiantes posteriores.
Mini-batidos
Gire suavemente la cabeza de un lado a otro en un rango pequeño, guiando la cruz suavemente a lo largo de una trayectoria horizontal.
Realice estos movimientos manteniendo el mismo ritmo y evitando cambios bruscos de dirección.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio mejora el control fino de los movimientos de la cabeza de lado a lado.
Ayuda a calmar los músculos hiperactivos, favorece el seguimiento visual y enseña al cuello a moverse con suavidad.
Esto puede ser útil si se siente “rígido” al mirar a su alrededor, o si experimenta fatiga visual, dolores de cabeza o problemas de equilibrio relacionados con un mal control del cuello.
Inclinaciones laterales
10 repeticiones de cada lado
Siéntese erguido e incline la cabeza de manera que una oreja se mueva hacia el hombro, luego vuelva a la posición vertical.
Mantenga los brazos verticales de la cruz igualmente espaciados respecto del centro.
Realizar inclinaciones hacia cada lado con rango simétrico.
¿Por qué es importante?
Inclinar la cabeza de un lado a otro ayuda a recuperar el equilibrio entre los músculos de ambos lados del cuello.
Este movimiento suele estar restringido o desigual si usted ha tenido dolor de cuello, tensión muscular o una afección vestibular (que afecta el equilibrio).
Practicar esto ayuda a mejorar el control de la cabeza y la postura, especialmente al caminar, sentarse erguido o cambiar de dirección.
Círculos en el sentido de las agujas del reloj
5 círculos completos
Mueva la cabeza en un círculo suave y constante en el sentido de las agujas del reloj, guiando la cruz para dibujar un círculo de 20 centímetros de diámetro en la pared.
Completa círculos completos sin pausa, manteniendo el control y el ritmo.
¿Por qué es importante?
Los movimientos circulares desafían tu cuello en todas las direcciones a la vez, combinando control, ritmo y conciencia.
Esto ayuda a identificar qué direcciones se sienten rígidas o débiles y desarrolla una mejor coordinación.
Es especialmente útil para personas que se recuperan de una lesión o practican deportes, donde la cabeza se mueve rápidamente en múltiples direcciones.
Círculos en sentido antihorario
5 círculos completos
Mueva la cabeza en un círculo suave y constante en sentido contrario a las agujas del reloj, guiando la cruz para dibujar un círculo de 20 centímetros de diámetro en la pared.
Guíe la cruz a través de círculos suaves y controlados del mismo tamaño y ritmo.
¿Por qué es importante?
Esto refuerza el control uniforme en ambos lados del cuello y ayuda a corregir cualquier patrón de movimiento que sea más fuerte o más rígido en un lado.
Favorece el control y la fuerza simétrica del cuello, lo cual es importante para personas con hábitos arraigados, como girar hacia un lado con más frecuencia o recuperarse de lesiones unilaterales.