Precisión propioceptiva y reposicionamiento
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B.10
Prueba de error de posición de la articulación central (JPE)
Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Cierra los ojos, gira la cabeza 30 grados a la izquierda o a la derecha y regrésala a donde creas que está el centro.
Abra los ojos para comprobar si la cruz está alineada con el objetivo central.
Alterne los lados en cada repetición.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio simple pero importante ayuda a entrenar tu capacidad de sentir dónde está tu cabeza sin usar los ojos.
Muestra si la cabeza regresa naturalmente al centro, lo cual es importante para el equilibrio y la coordinación.
Esta habilidad a menudo se ve afectada después de una lesión o enfermedad y es necesario reconstruirla para permitir movimientos seguros, caminar y mirar alrededor.
Prueba de error de posición de la articulación de guiñada amplia (JPE)
Siéntate erguido y coloca la cruz en un objetivo central. Cierra los ojos y gira la cabeza 45 grados hacia un lado.
Regresa a lo que crees que es el centro, luego abre los ojos y compara la posición de la cruz con la marca central.
¿Por qué es importante?
Girar la cabeza aumenta aún más el desafío de mantener la precisión.
Este ejercicio le ayuda a controlar grandes movimientos de la cabeza de forma segura, lo cual es importante en la vida real cuando busca autos, se gira para hablar con alguien o verifica su entorno.
Ayuda a evitar que se gire demasiado o demasiado poco cuando no estás mirando algo directamente.
Flexión Extensión JPE
Comience desde una posición sentada neutra. Con los ojos cerrados, incline la cabeza 20 grados hacia abajo o hacia arriba.
Regresa a donde crees que está el centro, luego abre los ojos para confirmar la alineación con la cruz.
¿Por qué es importante?
Esto le ayudará a mejorar el control de los movimientos de la cabeza hacia arriba y hacia abajo.
Estos movimientos son comunes en la vida diaria, como leer, caminar en pendientes o mirar señales.
También ayuda si tiendes a llevar la cabeza demasiado hacia adelante o si sufres de dolor de cuello por el uso de pantallas o una mala postura.
Flexión lateral JPE
Mientras esté sentado, cierre los ojos e incline la cabeza 15 grados para que su oreja se mueva hacia el hombro.
Regrese la cabeza al centro y abra los ojos para evaluar la alineación.
¿Por qué es importante?
Este movimiento de inclinación lateral mejora su conciencia de si su cabeza está erguida y equilibrada.
Muchas personas, sin darse cuenta, mantienen la cabeza hacia un lado, especialmente después de una lesión en el cuello o de un mareo.
Este ejercicio le ayuda a reentrenar su cuerpo para reconocer y corregir ese desequilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y favorece una mejor postura.
JPE de revelación retardada
Siéntese derecho y alinee la cruz en el centro.
Cierra los ojos y gira la cabeza 30 grados hacia la izquierda o hacia la derecha.
Mantén esa posición durante tres segundos antes de volver al centro.
Abre los ojos para verificar la precisión.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio le ayudará a entrenar su memoria a corto plazo para la posición de la cabeza.
Al hacer una breve pausa antes de volver al centro, el cerebro tiene que retener la posición de la cabeza en el espacio sin usar los ojos.
Esto imita situaciones de la vida real en las que puedes mover la cabeza mientras te concentras en otra tarea, como escuchar a alguien hablar mientras cocinas, conducir por una calle concurrida mientras hablas por teléfono o mirar por encima del hombro mientras conduces.
Ángulo graduado JPE
Con los ojos cerrados, gire la cabeza 30 grados, vuelva al centro y repita la tarea a 45 y 60 grados.
Abra los ojos después de cada retorno para comprobar la alineación de la cruz.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio aumenta la dificultad gradualmente, ayudándote a mantener la precisión en ángulos más grandes.
Ayuda a tu cerebro a aprender a controlar diferentes niveles de movimiento y muestra dónde están tus límites.
Esto es útil para recuperar de forma segura el movimiento completo de la cabeza después de una lesión o de períodos prolongados de movilidad reducida.
JPE solicitado
Siéntese derecho con los ojos cerrados.
Pídale a un compañero que diga al azar “izquierda” o “derecha”.
Gire la cabeza 30 grados en la dirección indicada, luego regrese al centro y abra los ojos para confirmar la posición de la cruz.
¿Por qué es importante?
Esto imita la imprevisibilidad de la vida real, donde es necesario reaccionar rápidamente al sonido o al movimiento.
Entrena tus reflejos y tu capacidad de controlar la cabeza incluso cuando no esperas moverte.
Esto es especialmente importante para las personas que conducen, practican deportes o se mueven por espacios concurridos.
Notas de colores
Coloque cuatro notas de colores en la pared formando un arco de 60 grados a la altura de los ojos. Calibre la cruz con el color central.
Siéntate derecho. Un compañero nombra un color.
Con los ojos cerrados, gira la cabeza hacia donde recuerdas que estaba ese color, regresa al centro y abre los ojos para comprobar la precisión.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio combina memoria y movimiento, tal como lo haces cuando te giras hacia una voz o un objeto que viste anteriormente.
Entrena tu capacidad de moverte basándose en información visual pasada, no sólo en lo que puedes ver actualmente.
Esto ayuda con acciones cotidianas, como encontrar a alguien en una multitud o responder a su nombre desde atrás.
Retención de perturbación
Siéntese derecho con la cruz fija en el objetivo central.
Un compañero le da golpecitos suaves en los hombros a intervalos irregulares.
Mantenga la posición firme de la cabeza y la alineación de la cruz en todo momento.
¿Por qué es importante?
Esto le ayudará a mantenerse estable incluso cuando el entorno que le rodea se mueve.
Fortalece los músculos del cuello que evitan que la cabeza se tambalee y mejora su reacción ante golpes o sacudidas.
Esto es especialmente útil para las personas que se sienten inestables en multitudes o pierden el equilibrio fácilmente.
Distracción periférica
Fije la cruz en el centro y mantenga la mirada.
Mientras lo hace, un compañero mueve objetos o sus manos lentamente en los bordes de su campo visual.
Mantenga la cabeza y los ojos en posición estable en todo momento.
¿Por qué es importante?
Esto le ayudará a mantenerse estable incluso cuando el entorno que le rodea se mueve.
Fortalece los músculos del cuello que evitan que la cabeza se tambalee y mejora su reacción ante golpes o sacudidas.
Esto es especialmente útil para las personas que se sienten inestables en multitudes o pierden el equilibrio fácilmente.