Equilibrio de pie e integración postural
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Seguimiento horizontal en tándem
Colóquese en posición de talón con punta (tándem) frente a una línea horizontal a la altura de los ojos.
Proyecte la cruz sobre la línea. Con solo mover la cabeza, trace lentamente la línea de izquierda a derecha y viceversa.
Realice pasadas completas manteniendo el equilibrio y la alineación de la cruz.
Cambie la posición del pie y repita.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio mejora tu capacidad de sentir dónde está tu cabeza mientras estás parado en una postura estrecha.
Fortalece la coordinación entre el cuello y la parte inferior del cuerpo y genera conciencia de la posición de la cabeza durante posturas más inestables.
Esto favorece una marcha más segura y un equilibrio más estable al girar o cambiar de dirección.
Seguimiento vertical de espuma
Colóquese sobre una almohadilla de espuma frente a una línea vertical a la altura de los ojos. Proyecte la cruz sobre la línea.
Utilizando únicamente el movimiento de la cabeza, trace lentamente la cruz hacia arriba y hacia abajo sobre la línea mientras mantiene el equilibrio sobre la espuma.
Realice pases verticales suaves y completos, concentrándose en el control de la cabeza y la estabilidad en todo momento.
¿Por qué es importante?
Al agregar un movimiento de cabeza vertical a una superficie inestable, este ejercicio ayuda a refinar el control de amplio rango del cuello mientras se desafía el equilibrio.
Le enseña a su cuerpo a mantenerse centrado y estable incluso cuando cambia su enfoque visual, lo que es importante para navegar en terrenos irregulares o entornos concurridos.
Sostener una pierna
Colóquese frente a un objetivo central a la altura de los ojos y proyecte la cruz sobre él.
Levante un pie del suelo y mantenga el equilibrio sobre la otra pierna mientras mantiene la cruz fija en el objetivo.
Mantén esta posición sin mover la cabeza. Cambia de pierna y repite.
Realizar posturas en cada lado, concentrándose en el equilibrio y la estabilidad visual.
¿Por qué es importante?
Mantener el equilibrio sobre una pierna manteniendo la cabeza quieta fortalece la conexión entre el control postural y la estabilidad cervical.
Entrena los músculos que ayudan a prevenir el balanceo o colapso cuando se reduce la base de apoyo, como al caminar, alcanzar objetos o reaccionar ante un empujón repentino.
Pista de cambio de peso
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mirando hacia una línea horizontal a la altura de los ojos.
Proyecte la retícula sobre la línea. Manteniendo la retícula fija, cambie lentamente el peso de su cuerpo de una pierna a la otra, sin dar pasos ni desviar la cabeza.
Repita el cambio de peso de lado a lado, manteniendo un control y una alineación suaves en todo momento.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio aumenta su conciencia de la distribución del peso y le enseña a su cuerpo a realizar ajustes suaves de un lado a otro.
Promueve la estabilidad de la línea media y el control simétrico de la cabeza, reduciendo la deriva postural y ayudando a mantener el equilibrio durante transiciones como ponerse de pie desde estar sentado o dar un paso lateral.
Fijación escalonada
Colóquese frente a un objetivo montado en la pared con un pequeño paso delante de usted.
Proyecte la cruz sobre el objetivo a la altura de los ojos.
Sube a la plataforma y mantén el equilibrio durante 3 segundos, manteniendo la mira fija. Baja con control.
Repita los step-ups, manteniendo la alineación visual durante cada movimiento.
¿Por qué es importante?
Coordinar el movimiento ascendente con la estabilidad visual desarrolla su capacidad de mantener la concentración mientras cambia de altura.
Fortalece los músculos posturales necesarios para subir escaleras o bordillos y mejora la capacidad de permanecer visualmente anclado durante breves esfuerzos ascendentes.
Paso de mirada fija
Colóquese frente a un objetivo central a la altura de los ojos y proyecte la cruz sobre él.
Manteniendo la cabeza firme y la cruz alineada, dé un paso lento hacia adelante, haga una breve pausa y luego retroceda a su posición inicial.
Repita este movimiento de pasos, manteniendo la mirada fija y la cruz en todo momento. Los movimientos deben ser suaves y controlados.
¿Por qué es importante?
Vincular el paso hacia adelante con el control de la cabeza mejora su capacidad de mantener una mirada firme mientras se mueve por el espacio.
Ayuda a desarrollar el equilibrio y la conciencia espacial al caminar o aproximarse a objetos, especialmente en entornos que exigen tanto concentración como movilidad.
Seguimiento del desplazamiento anteroposterior
Párese frente a un objetivo central con los pies separados al ancho de las caderas y proyecte la cruz sobre el objetivo.
Lentamente, transfiera su peso hacia adelante sobre los dedos de los pies y luego hacia atrás sobre los talones, manteniendo la cabeza firme y la cruz fija.
Repita este movimiento hacia adelante y hacia atrás, concentrándose en transferir el peso suavemente sin dejar que la cruz se desplace.
¿Por qué es importante?
Practicar cambios de peso hacia adelante y hacia atrás mientras se mantiene la mirada estable mejora el control de todo el cuerpo durante movimientos que implican aceleración o frenado.
Ayuda a reentrenar la forma en que responde la cabeza durante los cambios de dirección y reduce el riesgo de caerse hacia atrás o estirarse demasiado hacia adelante.
Manteniendo el talón elevado
Colóquese frente a un objetivo central a la altura de los ojos y proyecte la cruz sobre él.
Levántate lentamente sobre las puntas de los pies y mantén la posición durante 10 segundos mientras mantienes la cruz firme.
Baja la espalda con control.
Repita estas posturas, concentrándose en el equilibrio, la estabilidad de la cabeza y la alineación suave en todo momento.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio fortalece las pantorrillas y las reacciones de equilibrio al tiempo que refuerza el control constante de la cabeza sobre una base estrecha.
Mantener la postura elevada desarrolla resistencia en los músculos estabilizadores y promueve la alineación erguida para situaciones que exigen equilibrio postural, como caminar de puntillas o alcanzar algo por encima de la cabeza.
Equilibrio de alcance
Párese sobre una pierna frente a un objetivo central a la altura de los ojos y proyecte la cruz sobre él.
Manteniendo la cabeza firme y la cruz alineada, extienda la mano desde el cuerpo.
Regrese a la posición inicial sin perder el equilibrio ni dejar que la cruz se desplace.
Realice estiramientos con cada brazo antes de cambiar de pierna.
¿Por qué es importante?
La combinación del equilibrio sobre una sola pierna con el alcance activa la coordinación de todo el cuerpo y el control del cuello durante una tarea dinámica.
Simula desafíos del mundo real, como recuperar objetos mientras se mueve o se inclina, mejorando su capacidad de mantenerse erguido y concentrado bajo estrés físico.
Partido espejo
Colóquese uno al lado del otro con un compañero, ambos mirando hacia un objetivo montado en la pared.
El compañero dirige con movimientos de cabeza lentos y controlados. Imita estos movimientos en tiempo real, manteniendo la mira alineada.
Si no hay un segundo láser disponible, el compañero puede utilizar una linterna para guiar el movimiento.
¿Por qué es importante?
Este ejercicio le permite adaptarse con precisión a las señales de movimiento externas, mejorando el control de la cabeza en respuesta a la guía visual.
Favorece la concentración, el ritmo y la coordinación motora, especialmente al seguir el ejemplo de otra persona.
Es ideal para restaurar el control dinámico en entornos de equipo o actividades grupales.